Miegui gerinti

Sužinokite, kokie maisto papildai padės jums kuo geriau išsimiegoti!

Daugelis iš mūsų vartoja papildus, kurie padeda pakelti sunkesnius svorius ir ilgiau treniruotis, tačiau ar yra papildų, kuriuos galite vartoti sveikatai palaikyti ne sporto salėje?

Jau suprantate, kaip svarbu miegoti. Žinote, kad raumenims atsigauti ir atsistatyti reikia tam tikro miego kiekio. Miegas – tai laikas, kai jūsų kūnas ir protas ilsisi, o nekokybiškas miegas sabotuoja jūsų sveikatą, darbingumą ir produktyvumą.

Štai papildai miegui, kuriuos galite įtraukti į savo maisto papildų rinkinį, kad palaikytumėte savo miegą – ir savo rezultatus.

Papildai miegui magnis

Magnis būtinas daugeliui organizmo fermentinių reakcijų, įskaitant neurotransmiterių sintezę, tačiau, kad ir koks svarbus magnis yra organizmo reakcijoms palaikyti, jis vis dar yra vienas iš pagrindinių trūkumų tarp Lietuvos gyventojų. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali lemti elgesio ir psichologinius pokyčius, tokius kaip nerimas, agresija ir stresas.

Magnis jungiasi su specializuotu neuromediatoriumi, vadinamu GABA. Todėl nenuostabu, kad šio galingo mineralo trūkumas gali būti kaltas dėl jūsų miego sutrikimų, atlikti tyrimai parodė, kad magnio kiekis ir miego kokybė gali būti susiję. Didesnis magnio kiekis kraujyje lėmė ramesnį miegą, o magnio trūkumas – didesnį neramumą miego metu ir ilgesnį prabudimo laiką.

Ašvaganda

Šis galingas adaptogeninis augalas visai neseniai atsidūrė dabartinių tyrimų dėmesio centre dėl šiuolaikinio gyvenimo, kuriame vyrauja stresas, pobūdžio. Ši senovinė ajurveda taip pat gali palaikyti normalią hormonų veiklą.

Dabartiniai šios adaptogeninės šaknies tyrimai rodo, kad ji padeda geriau išsimiegoti. Nors ašvaganda nėra toksiška, išskyrus labai dideles dozes, optimali dozė yra 300-500 miligramų 1-2 kartus per dieną, geriausia vartoti valgio metu.

Valerijonas

Šis papildas miegui valerijonas, dar vadinamas valerijono šaknimi, yra gerai pažįstamas ir populiarus miego papildas. Valerijonas dažniausiai vartojamas kaip vaistažolių arbatos papildas, tačiau jo galima rasti ir metilo bei kapsulių pavidalu.

Valerijonas veikia kaip GABA receptorių moduliatorius ir yra vartojamas ramybei skatinti. Tyrimai rodo, kad valerijonas gali sutrumpinti užmigimo laiką, palaikyti miego kokybę ir sumažinti nuovargį kitą dieną.

Rekomenduojama valerijono dozė yra viena 450 miligramų dozė, išgeriama likus valandai iki miego. Žinoma, kad valerijonai sukelia mieguistumą, todėl venkite juos derinti su kitomis natūraliomis miego priemonėmis. Jei kitą dieną jaučiate miego pagirias, sumažinkite dozę.

Melatoninas

Melatoninas vadinamas „tamsos hormonu” dėl savo vaidmens cirkadinių ritmų veikloje. Šie ritmai veikia kaip natūralus vidinis organizmo laikrodis ir padeda palaikyti hormonų lygį bei medžiagų apykaitą.

Melatoninas yra vienas galingiausių šių organizmą palaikančių hormonų. Jo kiekis padidėja saulei nusileidus – iš čia ir minėta pravardė, – tai rodo sumažėjęs kortizolio, kurį iš dalies stimuliuoja šviesa, kiekis. Šis melatonino kiekio padidėjimas padeda skatinti gilų, atpalaiduojantį miegą.

Žmonių sąveikos tyrimais nustatyta, kad melatoninas veiksmingai mažina reaktyvinį vėlavimą, taip pat palaiko miego kokybę ir normalų augimo hormono išsiskyrimą naktį. Nesutariama dėl tinkamos melatonino dozės ir dėl to, ar jį geriau vartoti reguliariai, ar cikliškai.

Kadangi melatoninas veikia neigiamu grįžtamuoju ryšiu, jį geriausia vartoti trumpalaikiam miego palaikymui. Vartokite kartu su miego rutina, kai likus dviem valandoms iki miego išjungiate šviesą ir sukuriate atpalaiduojančią atmosferą miegui. Ciklą taikykite 8-12 savaičių, paskui pamažu nutraukite.

Dozės yra labai individualios ir gali svyruoti nuo 0,3 iki 6 miligramų, vartojamos 30 minučių prieš miegą. Melatonino dozė nėra priklausoma nuo dozės; daugiau melatonino nebūtinai yra geriau.

Pradėkite nuo miego sąlygų optimizavimo ir vartokite mažiausią melatonino dozę. Jei kitą dieną jaučiatės pavargę ir irzlūs, gali tekti sumažinti dozę.

Apibendrinimas kokie papildai miegui veikia

Nors miego pagalbinių preparatų tyrimai tęsiasi, o kai kurie mokslininkai nesutaria dėl tikslaus dozavimo ir veiksmingumo, visi šie papildai miegui yra saugūs ir veiksmingi bei plačiai pripažįstami kaip natūralios miego pagalbinės priemonės. Jei jums sunku užmigti, būtinai susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną, kad šie papildai padėtų jums rasti geresnį ir ramesnį ritmą.