Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingų papildų. Kreatinas gali padėti pagerinti fizinio krūvio rezultatus, nes intensyviai dirbant greitai gaminama energija. Kreatinas taip pat gali būti naudingas kognityviniams gebėjimams.

Kreatino papildai turi įtakos

Jėga ir ištvermė. Sunkių treniruočių metu organizmas naudoja kreatino energijos šaltinį. Taip taupomas glikogenas, todėl padidėja jūsų jėgos lygis ir galite greitai pereiti prie sunkesnių treniruočių. Didžiausias efektyvumas pasireiškia trumpalaikėje veikloje.

Raumenų dydis. Dėl nuolatinio kreatino vartojimo raumenys tampa didesni ir apvalesni, nes ląstelėse kaupiasi skysčiai. Tuo pačiu metu priaugama tik liesos masės, be riebalų.

Raumenų audinio regeneracijos ir augimo tempai. Šis elementas pagerina raumenų maistinių medžiagų kokybę, taip užtikrindamas glikogeno ir statybinių medžiagų kiekį.

Širdis. Kreatinas natūraliai reguliuoja tinkamą susitraukimų ritmą.

Kreatino papildai padeda išvengti raumenų irimo. Norint numesti svorio, kreatino papildus galima naudoti treniruočių intensyvumui didinti. Priešingu atveju kreatino papildai nenaudingas riebalų deginimui. Nors kreatino veikimas susijęs su testosterono gamyba, moterims nedraudžiama vartoti kreatino papildo, tačiau rezultatas nėra toks geras kaip vyrams. Kreatinas papildai yra natūralus energijos šaltinis, kuris nėra dopingas, todėl jis taip pat naudojamas komandinėse sporto šakose.

Kreatinas papildai plačiau?

Kreatinas yra aminorūgštis, kurios daugiausia yra kūno raumenyse ir smegenyse. Dauguma žmonių kreatino gauna su jūros gėrybėmis ir raudona mėsa, tačiau jo kiekis gerokai mažesnis nei sintetiniuose kreatino papilduose. Kepenys, kasa ir inkstai taip pat gali pasigaminti apie 1 g kreatino per dieną.

Kūnas kreatiną fosfokreatino pavidalu daugiausia kaupia raumenyse, kur jis naudojamas energijai gauti. Todėl žmonės geria kreatiną per burną, kad pagerintų sportinius rezultatus ir padidintų raumenų masę.

Žmonės taip pat geriamuoju kreatinu gydo tam tikrus smegenų sutrikimus, nervų ir raumenų ligas, stazinį širdies nepakankamumą ir kitas ligas. Vietiškai kreatinas gali būti vartojamas senstančiai odai gydyti.

Kreatinas tipai ir rūšys

Sporto mitybos rinkoje pateikiama visa eilė kreatino papildų rūšių:

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas yra populiariausia kreatino rūšis dėl kainos ir kokybės santykio. Jis laikomas labiausiai „veikiančiu”. Kreatino monohidratas yra iki šiol labiausiai moksliškai ištirtas maisto papildas, o jo absoliutus saugumas buvo ne kartą patvirtintas.

Kreatino citratas

Kreatino citrato sudėtyje, be pagrindinės medžiagos, yra citrinos rūgšties. Nepatvirtintais duomenimis, toks derinys teoriškai turėtų padidinti raumenų skaidulų jėgos reakciją;

Kreatino fosfatas

Kreatino fosfatas atsirado tuo pačiu metu kaip ir kreatino monohidratas, tačiau pasižymėjo ne tokiu dideliu veiksmingumu. Taip yra dėl to, kad monohidrate kreatinas yra prijungtas prie vandens molekulių, o šiuo atveju – prie fosfatinės grupės molekulių, kurios yra sunkesnės už savo „brolį”, todėl blogiau įsisavinamos;

Kreatino malatas

Kreatino malatas tai medžiaga kartu su obuolių rūgšties priedu. Dėl įrodymų bazės trūkumo sunku teigti vyraujantį šio kreatino rinkinio pranašumą prieš kreatino monohidratą. Tačiau patys gamintojai pažymi geresnį kreatino virškinamumą;

Priklausomai nuo formos, skiriamos šios kreatino rūšys:

• Kreatinas tabletėmis ir kreatinas kapsulėmis (patogi forma ne treniruočių dienomis);
• Kreatino milteliai yra labiausiai perkama forma. Papildomų savybių nėra, kuri jums labiausiai tinka – tą ir naudokite.
• Skystas Kreatinas

Kreatinas papildų vartojimas

Kreatinas papildų vartojimas galimas keliais variantais:

Kreatino vartojimo schema su įkrovos etapu – Pirmąsias 4-6 dienas sportininkas vartoja po 20 g kreatino per dieną. Po to pereinama prie taisyklės – 5 gr. per dieną. Taip sportininkas maksimaliai prisotina raumenų skaidulas kreatinu, o tai leidžia pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką;

Yprastas vartojimas – Šiuo atveju kreatinas papildai vartojamas pagal gamintojo nurodymus – 5 gr. kreatino per dieną. Nuo įkrovos fazės ji skiriasi tolygesniu ir ekonomiškesniu raumenų prisotinimu kreatinu.

Kreatino vartojimas ciklu – 15-20 gr. kreatino vartojimas kasdien 4 dienas, paskui sportininkas kitas 4 dienas nevartoja maisto kreatino papildų. Tada ciklas kartojamas. Prieštaringai vertinamas režimas, kuris neturi pakankamos įrodymų bazės, kad būtų patvirtintas jo 100 proc. veiksmingumas;

Mažos dozės kreatino papildų vartojimas –  Atliktas tik vienas tyrimas, kurio rezultatai 2010 m. paskelbti žurnale „Nutrition”. Vartojant po 2 gr. Kreatino papildo per dieną 6 savaites, visų tiriamųjų jėga, raumenų masė praktiškai nepasikeitė, o riebalinio audinio procentas sumažėjo. Dėl to šios schemos veiksmingumas kelia abejonių, tačiau visi kiti kreatinas papildai vartojimo variantai bus jums kaip tik.